Hormônios do sono: como eles estão relacionados com a sua rotina?
O sono é uma necessidade fisiológica básica do nosso organismo e uma privação dele pode ter efeitos devastadores na nossa saúde. Uma das principais consequências da privação do sono é a alteração dos níveis hormonais. Neste artigo, discutiremos quais são os hormônios mais afetados pela privação do sono e por que é importante manter seus níveis adequados para garantir uma vida saudável e equilibrada.
Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, que é ativada pela falta de luz e tem como principal função regular o sono. Durante a noite, a melatonina é produzida em maior quantidade e ajuda a promover um sono reparador e restaurador. Quando há privação do sono, a produção de melatonina é afetada, o que pode levar à insônia, fadiga e diminuição da qualidade do sono. Além disso, a melatonina tem um papel importante na regulação do sistema imunológico e na prevenção de doenças, como o câncer (Silva, R. A. F. et al. 2014).
Cortisol
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e é conhecido como o hormônio do estresse. Ele é produzido em maior quantidade pela manhã, para ajudar a nos despertar e nos preparar para o dia. Durante a noite, os níveis de cortisol devem ser reduzidos para que possamos dormir tranquilamente. Quando há privação do sono, os níveis de cortisol podem se manter elevados durante a noite, o que pode levar a um ciclo vicioso de estresse e insônia. Além disso, o cortisol em excesso pode levar a problemas de saúde, como o ganho de peso e o aumento do risco de doenças cardiovasculares (Keller, A. et al., 2018).
Grelina e Leptina
A grelina e a leptina são dois hormônios produzidos pelo estômago e intestino, respectivamente, e que estão envolvidos na regulação da fome e da saciedade. A grelina é produzida quando estamos com fome e aumenta o nosso apetite, enquanto a leptina é produzida quando estamos satisfeitos e diminui o nosso apetite. Quando há privação do sono, os níveis de grelina aumentam, o que pode levar a um aumento do apetite e do consumo de alimentos calóricos. Além disso, os níveis de leptina diminuem, levando a uma menor sensação de saciedade e a um maior consumo de alimentos (Muccioli G, et al., 2013).
Ciclo Circadiano
O ciclo circadiano é um ritmo biológico de 24 horas, que regula a atividade de diversas funções do organismo, incluindo o sono e a produção hormonal. Ele é influenciado pela exposição à luz e pela atividade física. Quando mantemos uma rotina regular de sono e acordar, estamos ajudando a regular o nosso ciclo circadiano e garantindo uma produção hormonal adequada. Por outro lado, quando há alterações frequentes na rotina de sono e acordar, o nosso ciclo circadiano pode ficar desregulado, o que pode levar a alterações hormonais e problemas de saúde (Loizides-Mangold U, et al., 2021).
Estilo de vida, exercício físico e alimentação
Além de manter uma rotina regular de sono, há outros fatores que podem ajudar a manter os níveis hormonais adequados. Um estilo de vida saudável, com alimentação balanceada e prática regular de exercícios físicos, pode contribuir para a regulação hormonal. Alimentos ricos em triptofano, como ovos, leite e bananas, podem ajudar na produção de melatonina e serem benéficos para uma boa noite de sono. A prática de exercícios físicos, especialmente pela manhã, pode ajudar a regular os níveis de cortisol e melhorar a qualidade do sono.
Suplementação
Em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos para regular os níveis hormonais afetados pela privação do sono. A suplementação com melatonina pode ser uma opção para pessoas que têm dificuldade em dormir, desde que seja prescrita e acompanhada por um profissional de saúde. Além disso, a suplementação com vitamina D pode ajudar a regular o ciclo circadiano e a produção hormonal (Rahman SA, et al., 2010).
Em conclusão, a privação do sono pode afetar de maneira significativa os níveis hormonais do nosso organismo, o que pode levar a uma série de problemas de saúde. A melatonina, o cortisol, a grelina e a leptina são alguns dos hormônios mais afetados pela privação do sono, sendo importante mantê-los em níveis adequados para garantir uma vida saudável e equilibrada. A manutenção de uma rotina regular de sono, um estilo de vida saudável e a prática de exercícios físicos podem contribuir para a regulação hormonal. Em alguns casos, a suplementação pode ser uma opção para regular os níveis hormonais afetados pela privação do sono, mas sempre com acompanhamento de um profissional de saúde.
➤ Referências Bibliográficas:
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